孩子能長多高？兒科醫師揭13項生活飲食、作息對策，幫助兒童長更高

雖然父母們都希望盡一切方法，幫助孩子長高；但實際上影響最大的，像是遺傳和體質這些部分，能改變得非常有限。事實上，最新研究顯示：在給予充足營養前提之下，一個正常孩子會長多高，將近8成是由基因所決定的！而且，到目前為止，人類對於為何會正常長高，其詳細背後機轉原因的基因變異知道的並不多。

整體療法

基因無法改變，聽起來讓人氣餒，這就如同遺傳身高公式中，父母親身高這兩項是無法改變的；不過，還是有許多我們能做得到的部分，可以幫助孩子長高，就如同公式中，男生±7.5公分，而女生±6公分的部分，是可以變化的範圍。

也就是說，如果下列13項囊括生活上的飲食及作息等細節能遵循，男生有機會再增加7.5公分，而女生有機會再增加6公分；但是反之亦然！

一、充足睡眠是身高發展關鍵

一個孩子會長高，主要是靠生長激素的作用。而人體分泌生長激素的時間，大約出現在晚上10點至隔日清晨3點之間。如果孩子能夠晚上睡足8個小時，且有足夠的熟睡期，則生長激素大致上會在睡眠的8小時內出現4～5次的分泌周期。

如果生長激素能夠分泌的時間越多，當然也越容易長得高。所以擁有充足的睡眠，對於孩子的身高發展，是非常關鍵的影響因素！

充足睡眠也對其他影響身高的腦內激素有幫助，諸如甲狀腺素、性荷爾蒙等。功課太重、壓力、熬夜以及睡前玩3C產品，甚至是睡眠呼吸中止症，都會影響睡眠的質與量，進而影響身高成長。

二、大塊肌肉運動激發生長激素持續分泌

美國「疾病控制與防範中心」（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）認為，小孩和青少年每天至少須要60分鐘或更多的運動量。

運動本身和睡眠一樣，都可以激發生長激素的分泌；長期持續的運動，甚至會使得生長激素的分泌可長達24小時，量可達兩倍之多3！原則上，不論任何運動都有效果，而以大塊肌肉群運動較有效。

我要強調的是：孩子要對此項運動有興趣，才能長期持之以恆。一般來說，像是慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打籃球等，都是不錯的運動。但是若從事有潛在高受傷機率的運動，例如直排輪、橄欖球等，一定要使用護具，以免造成生長板受傷，而影響成長。

三、曬太陽才能促進肌肉骨骼成長

維生素D是促進肌肉及骨骼成長的重要維生素。如果從食物已攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚被紫外線B照射後，才能轉化為活性維生素D3。一般來說，一天曬15分鐘就足夠，可同時在戶外運動時，一邊曬太陽。另外，富含維生素D的食物有：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等，可多多攝取。

四、咖啡因藉由干擾孩子睡眠，而影響身高

傳統上認為，咖啡因飲料中的咖啡因本身，會對鈣質成骨不利，而造成兒童長不高。但最新研究顯示：咖啡因本身並不會直接影響兒童身高；不過，咖啡因卻可能會藉由影響睡眠的質與量，導致生長激素分泌障礙，而影響兒童身高。所以，兒童及青少年須避免飲用茶類、機能飲料、咖啡及可樂等含咖啡因的飲料。

五、糖分會抑制生長激素分泌

研究顯示，只要攝取75克的糖（約相當於一杯800毫升全糖珍珠奶茶的含糖量），就可以把原本可分泌16.5毫單位／每升（mU／L）的生長激素，抑制到只剩下少於1.5毫單位／每升（mU／L）！所以，原本運動後，身體會自然大量分泌生長激素；此時如果大量補充含糖飲料，就會抑制生長激素分泌，抵消了運動的成果。

另外，多餘糖分及油脂，會造成兒童肥胖；肥胖本身就易造成性早熟，使骨齡提早成熟，造成生長板提早關閉且停止生長！所以，少吃甜食、肥肉、雞皮及油炸食物等，對於長高很重要。

六、類固醇藥物會影響兒童身高

因為疾病使用口服類固醇，無庸置疑會造成兒童長不高！甚至是氣喘孩子，使用的極微量吸入性類固醇，也會造成成年身高減少1.2公分。所以身材矮小兒童，若患有氣喘等慢性疾病時，一定要獲得良好控制，以儘量減少急性發作，以及需使用類固醇的次數。

七、謹慎使用轉骨方，當心副作用

許多轉骨方或調理身體的藥方，內含性激素（荷爾蒙）成分。如果在青春期之前服用，短期之內身高成長速度確實會增加；但是接著孩子就會出現性早熟跡象，最後反而可能使骨齡提早成熟，造成生長板提早關閉並且停止生長，不可不慎！

八、環境荷爾蒙（塑化劑）會造成性早熟、提早停止生長

塑化劑對於孩童最大的危害之一，是造成性早熟。性早熟如上所述，可能使生長板提早關閉，孩子接著就會停止生長。近年來，門診遇到的性早熟孩子越來越多，而其中多數做了很多檢查，都找不到潛在原因，這時就要考慮檢測血中塑化劑。

塑化劑通常會添加在食品和飲料的包裝材料、塑膠玩具、醫療器材及耗材、香水、髮膠、化妝品、建材、建築塗料、木材防護漆、伸縮管、電線電纜絕緣層、潤滑劑、洗髮精及沐浴乳等，可說是無所不在，而防不勝防！

九、攝取足夠熱量，供應成長代謝需求

兒童攝取食物，食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後，用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外，活動、上學、跑跳等也都需要熱量。若還有熱量，則拿來長高，再多出的熱量則轉化為脂肪組織。

所以兒童熱量不足，首先表現的就是過瘦；持續長期熱量不足，就會長不高！我們經過戰亂的上一代長輩，普遍身高不高，絕大多數就是因為這個原因。

還好目前的台灣家庭，除非極度貧困，基本上已無熱量不足問題。相同的道理，肥胖兒童，若是不當的節食，也容易影響生長發育，須尋求專業協助。

十、攝取足夠優質蛋白質，供應肌肉和骨骼成長

身體成長需要攝取大量優質蛋白質，才能提供素材製造肌肉及骨骼。兒童及青少年的蛋白質攝取量，建議為：體重（公斤）×1.2～1.4（克）。例如孩子的體重為25公斤，每日約需要30～35公克的蛋白質，其中3分之2（約20～23公克）建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。

所謂「優質蛋白質」，意謂包含9種必需胺基酸的蛋白質。這9種必需胺基酸包括：異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸和組胺酸。瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等含有完整九種必需胺基酸，這些所謂的完全蛋白質食物，才能提供優質蛋白質。

如果為素食者，則建議在五穀雜糧外，多攝取黃豆製品或其他豆類食品，才能藉由互補，攝取到較為均衡的完全蛋白質來源。2016年針對非洲馬拉威兒童的研究顯示，長不高的兒童，血中必需胺基酸會較低。

十一、攝取足夠鈣質，幫助骨骼成長及生理機能正常運作

鈣質是構成骨骼中礦物質的主要成分，另外在免疫、神經、循環、消化、內分泌等系統，鈣質也肩負著重要的生理機能。2017年一篇長期追蹤的研究顯示，兒童若每天攝取鈣質少於300毫克，則成人身高一定偏矮！

高鈣的食物有奶類、小魚干、蝦米、豆腐、深綠色蔬菜及黑芝麻等。至於坊間盛傳的補鈣聖品大骨湯，研究顯示鈣質濃度為每毫升16微克，換算成每碗（240毫升），僅含有3.84毫克的鈣質，約是同樣重量牛奶的百分之1.6，所以並不是理想的鈣質補充來源！

值得注意的是，鈣的吸收率和攝取量呈反比！也就是說，不要一天所需的鈣一次補齊，最好是每餐都有攝取到適量鈣質，這樣身體才會穩定吸收，也是比較有效的補鈣方法。兒童每日鈣建議攝取量，見下頁表格。

十二、攝取足夠維生素及礦物質，促進成長和發育

身體成長，除了需要醣類、蛋白質等巨量營養素；維生素及礦物質等微量營養素，彼此的協同作用也不可或缺！維生素及礦物質存在於各式穀物、肉、蛋、奶類、海產、堅果及蔬菜水果中，所以均衡不偏食，才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。

維生素B12主要存在動物性食物中，對於全素食的兒童，應特別注意維生素B12的額外補充。富含維生素B12 的素食食物，如紫菜、紅毛苔及海苔等。市面上也有強化維生素B12的營養酵母、植物奶或穀片等食物，或者另外服用維生素B12補充劑。

十三、生長激素注射，通常費時數年

如果上述條件都做到了，怎麼努力都還是看不到成果；而且，預測成人身高不符家長期望值，可再依照孩童的個人狀況，給予進一步討論與治療。

生長激素售價高昂，目前健保只給付於有下列疾病的兒童：生長激素缺乏症、透納氏症候群、普瑞德威利氏症候群及SHOX基因突變。

除要符合上述疾病外，還訂有限定條件；就算是上述疾病，但不符條件的兒童也不給付。此外，台灣目前生長激素需要每天注射，療程耗時數年，對醫囑性不佳的青少年來說，是一種挑戰。

而每個兒童對生長激素注射治療效果，也不盡相同。根據醫學臨床實證，以下這3類兒童對生長激素注射效果較好：開始注射時年紀較小、骨齡落後實際年齡較多及生長激素缺乏較嚴重。

原則上，使用時間越長，長高公分數會越多；但是，隨著孩子接近成人身高及體重，所需劑量會越高，花費也越多。注射生長激素基本上很安全，常見的副作用為肌肉痠痛。少數人可能會頭痛，多休息及按摩就可以改善；若嚴重則先降低劑量再觀察。